GI値とは
**GI値（グリセミック・インデックス）**は、食品が血糖値に与える影響を数値化した指標で、血糖値をどの程度、どれくらいの速さで上昇させるかを示します。GI値が高い食品ほど血糖値が急激に上昇し、逆に低い食品ほど血糖値が緩やかに上昇します。この指標は、ダイエットや糖尿病の管理、健康的な食生活の参考として利用されています。
GI値の基準
GI値は、ブドウ糖（グルコース）のGI値を100とした基準で算出されます。具体的な数値基準は以下の通りです。
- 高GI食品：GI値70以上（白パン、砂糖、じゃがいもなど）
- 中GI食品：GI値56～69（玄米、さつまいも、バナナなど）
- 低GI食品：GI値55以下（野菜、ナッツ、大豆、低脂肪ヨーグルトなど）
GI値が高い食品と低い食品の違い
- 高GI食品は、血糖値を急激に上げ、すぐにエネルギーとして消費されるため、体が短期間で空腹を感じやすくなります。
- 低GI食品は、血糖値をゆっくりと上げ、満腹感を長時間持続させるため、間食を防ぎ、安定したエネルギー供給が可能です。
血糖値スパイクとは
血糖値スパイクとは、食事後に血糖値が急激に上昇し、その後急降下する現象を指します。正式には「食後高血糖」と呼ばれ、血糖値が急激に上がると、インスリンの過剰分泌が起こり、血糖値が短時間で急激に下がることがよくあります。
血糖値スパイクが眠気を引き起こす仕組み
自律神経の乱れ
血糖値スパイクにより血糖値の乱高下が続くと、体は自律神経を通じて血糖値を安定させようとしますが、その影響で自律神経の働きが乱れ、だるさや眠気が増幅します。特に急激な低血糖状態ではリラックス状態を誘発しやすく、眠気が出やすくなります
インスリンの過剰分泌
食後に血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌されて血糖を急激に下げます。インスリンが多く出ると、その後の血糖値の低下が速く、脳に十分なエネルギーが供給されにくくなり、眠気を感じやすくなります。
血糖値の急降下とエネルギー不足
血糖値が急激に下がることで、脳がエネルギー不足と感じ、身体を休ませようとするため眠気が生じます。特に食後に多くの糖質を摂取した場合、血糖スパイクが起こりやすく、食後の眠気も強くなる傾向があります。
炭水化物源にはこだわろう
昼食にガッツリ炭水化物摂取をするのであれば、これらの知識を入れておきましょう。
食べたものによって眠気の体感も全く違うので、体に合った炭水化物源を見つけて体へのダメージが少ないものを選びたいですね。
十割そば、玄米、パスタについてそれぞれ実際に料理して体感を比較してみたので、次回に詳しく記事を作成していきます。
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