画像の通り、1週間で4㎏の減量に成功しました。
無理にカロリーを削りまくるわけでなく、すべて計画に基づいて行っています。
体調を見極めて、しっかり炭水化物を入れるタイミングもありますので真似しやすいかも。
ぜひご覧ください。
摂取カロリーの目安
自分の基礎代謝は1600kcalで、運動などの活動代謝は低く見積って500kcalとします。
消費カロリーは2100kcalとなるので、基本的には1日のトータルを1600~2100の間に収めるように意識します。
糖質制限１日目
体重: ７１kg
朝食
- 食事内容: プロテイン、サラダ
- 摂取カロリー: 200kcal
昼食
- 食事内容: 鳥肉、豚肉（ゆで）、ゆで卵３つ
- 摂取カロリー: 約600kcal
夜食
- 食事内容: 魚の塩焼き、刺身
- 摂取カロリー: 約600kcal
一日の合計
- 総摂取カロリー: 1400kcal
- コメント: 初日というのもあり、一気に食事量を減らします。胃袋を無理やり小さくして、少ない食事でも満足していけるような体にすることが重要です。意外かもしれませんが、高たんぱくな食事は腹持ちがよく満足感があります。
糖質制限２日目
体重: 69kg 初日からマイナス2㎏
朝食
- 食事内容: 目玉焼き3つ オリーブオイル使用
- 摂取カロリー: 250kcal
昼食
- 食事内容: 焼き魚、おひたし
- 摂取カロリー: 500kcal
夜食
- 食事内容: 焼肉暴食（米抜き）
- 摂取カロリー: 1500Kcal
際限なく好き放題食べました。おそらく1500kcal以上は食べています
一日の合計
- 総摂取カロリー: 2250cal
- コメント:家族で焼き肉だったので好き放題食べました。一切の糖質は摂取していません。
2日目になると糖質が枯渇し始めて体に力が入りにくくなり「ヨレ」てきます。
ヨレとの戦いは減量の宿命ですのでうまく付き合いましょう。
糖質制限３日目
体重: 68kg 開始からマイナス3㎏
朝食
- 食事内容: プロテイン
- 摂取カロリー: 150kcal
食事めんどくさい時、プロテインのみのことが多いです。
糖質制限に慣れてくると、少ないカロリーでも活動できるようになるのでこれで十分な場合もあります。
ただ、糖質制限が長い場合は体にエネルギーが少ない為、急速にヨレるので体調と相談する必要はあります。例えるなら、ガソリン残量がないのに補給なしで走るようなものです。
昼食
- 食事内容:卵4つ おひたし 鳥肉250g（皮なし）
- 摂取カロリー: 約700kcal
夜食
- 食事内容: 卵4つ、鶏肉400g（味付き） サラダ（塩だけ）
- 摂取カロリー: 1100kcal
一日の合計
- 総摂取カロリー: 1950kcal
- コメント: 慣れてきて体調がよくなってきます。糖を断っている状態ですので、体内の水分がガンガン排出されて尿の回数も増えてきます。
糖質制限４日目
体重: 67.5ｋg 開始からマイナス3.5ｋg
朝食
- 食事内容: 刺身とプロテイン
- 摂取カロリー: 350kcal
昼食
- 食事内容: 鶏モモ肉皮なし250g ゆで卵3つ スープ
- 摂取カロリー: 650kcal
夜食
- 食事内容:牛肉300g
- 摂取カロリー: 600kcal
一日の合計
- 総摂取カロリー: 1600kcal
- コメント: 糖を4日間も断っているのでややしんどくなってきました。
無理する必要もないので、翌日に少し炭水化物を入れます。
糖質制限５日目
体重: 67.7kg 開始からマイナス3.3㎏ （前日よりプラス0.2㎏）
ここで体重の減少はいったん止まりましたね。
食事は間違っていないので、体のグリコーゲン（炭水化物の変化したもので水分を引き込む性質がある）が抜けきった感じです。
糖が体に全く入っていないのもよくないので、少し入れます。
朝食
- 食事内容: 雑炊（米200g、市販だし、卵2個）
- 摂取カロリー: 600kcal
- 体に糖が入って力がみなぎってきます。
昼食
- 食事内容: プロテイン 卵6つ
- 摂取カロリー: 570kcal
夜食
- 食事内容: 鳥の煮物 400g
- 摂取カロリー: 800kcal
一日の合計
- 総摂取カロリー: 2000kcal
- コメント: 朝に久しぶりの糖を入れました。これ本当の話で、トイレに行く回数が減りました。
水分はいつも通りとっているのですが、グリコーゲンが水分保持の働きをして排出に回す分が減っているんですね。
糖質制限6日目
体重: 67.5kg 開始からマイナス3.５㎏ （前日よりマイナス0.2㎏）
前日に炭水化物を摂取していたとはいえ、アンダーカロリーの生活なので体脂肪も燃えています。多少体重も減って、ボディーラインもすっきりしてきました。
朝食
- 食事内容: 魚の塩焼き プロテイン（毎回写真は流石に撮ってないので割愛します。）
- 摂取カロリー: 約400kcal
昼食
- 食事内容: 魚の塩焼きと刺身
- 摂取カロリー: 600kcal
夜食
- 食事内容: すき焼き もちろん米なし
- 摂取カロリー: 約700kcal
一日の合計
- 総摂取カロリー: 1900kcal
- コメント: 肉や魚を食べていると満足感あります。全くしんどさもないですね。たんぱく質も手を変え品を変え、うまく料理できれば飽きにくいです。自炊テクを上げるのも減量や増量に役立ちます。
糖質制限７日目：最終日
体重: 66.8kg 開始からマイナス4.2㎏ （前日よりマイナス０.８㎏）
最終日は昼食までです。 激しい運動の予定があったので一気に炭水化物を入れます。
力が漲ってくるし、パフォーマンスも上がります。
朝食
- 食事内容: 牛丼
- 摂取カロリー: 600kcal
昼食
- 食事内容: 塩パスタ100g オリーブオイル使用
- 摂取カロリー: 500kcal
朝から炭水化物をパンパンに取り込みます。
そして水をしっかり飲んで運動します。
筋肉に水が取り込まれ張っているのがわかります。
これが最終日の体です。
糖質制限でしっかりと水を抜き切って、短期間ですがアンダーカロリーで体脂肪も燃焼。
直前に炭水化物を入れてパンプアップしたので、筋肉のラインもキレイに出ていますね。
たった1週間ですがしっかり引き締まっています。
これは糖質制限初日ですが、全体的にポチャッとしていますね。
総括
しっかりと糖質制限をして、体力が少なくなって集中力が低下する「ヨレ」を見極めて、うまく少量の炭水化物を入れる。
自分の糖質制限のスタイルはそんな感じです。
実際、この方法で125㎏から65㎏までマイナス60㎏のダイエットに成功しています。
本当に細かなカロリー計算と、体感の見極めが必要になります。
自分の体に全集中する必要がありますが、慣れてくると簡単です。
そのころにはヤセる。なんて楽勝になっているはず。
ぜひ今回のフル食を参考にしてみてくださいね！
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