✅ はじめに：体重の増減に一喜一憂しないために
多くの人は体重が1kg増えたり減ったりするたびに、喜んだり落ち込んだりします。しかし、私の体感としては体重は簡単にプラスマイナス3kg程度は変動するものです。重要なのは、この変動の仕組みを理解し、自分の目的に合わせて使い分けることです。
この記事では、ニュートラル体重（基準体重）からプラス3kg、マイナス3kgした際の体感を紹介し、目的に応じた体重コントロールの方法を解説します。
✅ 【1】ニュートラル体重から+3kgした場合の体感
🔎 例：ニュートラル体重68kg → 71kgに増加
この体重増加は炭水化物の摂取によるグリコーゲンの蓄積と水分の保持が主な原因です。炭水化物をしっかり取ることで、体内に水分が引き込まれ、短期間で3kgほど増えることがあります。
💪 プラスの体感
• 運動パフォーマンスが爆発的に向上する
• メンタルが安定し、積極的な行動が取りやすくなる
• 集中力が増し、筋トレ後のパンプ感が強くなる
❌ マイナスの体感
• 消化器官に負担がかかり、体がだるく感じる
• 血糖値スパイクが起こり、眠気が強くなる
• 水分保持によって顔がむくみ、見た目が悪くなる
▶️【まとめ】筋トレの記録を伸ばしたい時や、力を発揮したい時は+3kgを意識すると良い。
✅ 【2】ニュートラル体重から-3kgした場合の体感
🔎 例：ニュートラル体重68kg → 65kgに減少
この体重減少は糖質制限によるグリコーゲンの枯渇と水分の排出が原因です。糖質を減らすと、体は自然と水分を排出し、短期間で体重が落ちます。
💪 プラスの体感
• 浮腫みが抜けて顔つきやボディラインがシャープになる
• 消化器官が休まり、体調が整いやすくなる
• アンダーカロリーにすればダイエット効果も期待できる
❌ マイナスの体感
• 低血糖状態（“ヨレ”）が発生し、疲労感が強くなる
• 集中力や注意力が低下する
• 筋トレのパフォーマンスが落ち、筋力が低下する
• 精神的に不安定になり、ネガティブ思考になりやすい
• パンプアップしづらく、筋トレのモチベーションが下がる
▶️【まとめ】見た目を良くしたい時や、イベント・撮影前は-3kgを意識するのが効果的。
✅ 【3】体重増減を使い分けるコツ
私は体重をプラスマイナス3kgの範囲で簡単に調整できるようにしています。
• 筋力アップ・パフォーマンス重視の時 → +3kg
• 見た目重視の時（イベント・写真撮影など） → -3kg
体重を増やすのも減らすのも、計画的に行うことが重要です。
✅ 【4】糖質制限後のリカバリーについて
糖質制限を続けると、低血糖状態（ヨレ）に陥ることがあります。この状態から完全にリカバリーするには2日ほどかかります。
すぐに炭水化物を取り入れても、体内に浸透して効果を発揮するまで時間がかかるため、焦らずに回復を待つことが大切です。
✅ 【5】体重の変動を正しく理解することが大切
体重は簡単に増減するものです。これを理解すれば、一喜一憂することなく、状況に応じて調整が可能になります。
重要なのは“糖質”の扱い方です。
むやみに糖質を取らないのではなく、どのタイミングで糖質制限を行い、どの段階で解除するのかを計画的に行いましょう。
✅ 【6】プチ糖質制限を取り入れる工夫
筋トレのバルクアップ時にも、ただ食べ続けるのではなく、周期的にプチ糖質制限を取り入れると、消化器官の負担が減り、体調が整いやすくなります。
このサイクルを意識すれば、筋力を伸ばしながらも、健康的にボディメイクができます。
✅ まとめ：体重の変動を上手に使いこなそう！
体重はプラスマイナス3kgの範囲で簡単に増減します。これを理解しておけば、筋トレの記録を伸ばす時、見た目を良くしたい時など、目的に応じた体重管理ができるようになります。
• パフォーマンスを上げたい時 → 糖質をしっかり摂取し+3kg
• 見た目重視の時 → 糖質制限で-3kg
体重管理は「糖質」というカギを理解すれば、簡単にコントロールできるのです。一喜一憂するのではなく、知識を持って計画的に増減させるようにしましょう！
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