増量を目指す人にとって、どのような方法で体重を増やすかは重要なポイントです。筆者は、3ヶ月間で7kgの増量に成功しました。その際、増えた体脂肪率はわずか1.5％（13％→14.5％）でした。この結果をもたらしたのが、良質な栄養を意識した「リーンバルク」です。
実際の変化
これが9月時点の64㎏体脂肪率13％の状態。
全体的に筋肉はありますが、ひょろっとした印象があります。
11月時点の68㎏ 体脂肪率14パーセント前後。
背中と肩回りに筋肉がついてきています。
全体的に水分や脂肪も乗ってきて体がデカくなってきました。
12月末の71㎏ 体脂肪率14.5パーセントの状態。
ここまでくると腹筋が見づらくなってきています。
体脂肪も増えてきておりゴツイ印象はありますが、引き締まっている。とは少し離れてますね。
リーンバルクとは？
「リーンバルク」は、体重を増やしながらも脂肪の増加を最小限に抑える増量方法です。具体的には、以下のような食品を中心に摂取します：
- タンパク質：鶏肉、魚、大豆製品、卵など
- 炭水化物：玄米、全粒粉パスタ、オートミールなど
- 脂質：ナッツ、オリーブオイル、アボカドなど
これらの食品は、筋肉の成長を促す良質な栄養を豊富に含んでおり、無駄な脂肪の蓄積を抑える効果があります。
ダーティーバルクとの違い
一方で、「ダーティーバルク」という増量方法もあります。こちらはカロリー摂取を優先し、食品の質をあまり気にしない方法です。具体例としては：
- ファストフード（ハンバーガーやフライドポテト）
- 加工食品（カップ麺や菓子パン）
- 糖分が多い飲料（ソーダやエナジードリンク）
ダーティーバルクは短期間で体重を増やすことができますが、脂肪の増加も著しく、健康面や見た目の面でのデメリットが大きいです。
筆者の取り組み
筆者は、この3ヶ月間「リーンバルク」を徹底しました。毎日の食事計画を立て、以下のポイントを意識しました：
- タンパク質を多めに摂取：体重1kgあたり1.5g以上を目安に摂取。
- 質の良い炭水化物を摂取：筋トレ後にはパスタや玄米を活用。
- 健康的な脂質を取り入れる：サラダにはオリーブオイルを使用。
- 筋トレと併用：週5回の筋トレで筋肉量を増加。
赤丸が運動した日です。
すべてジムに行っているわけではありません。ふらっと30分散歩した物も含めています。
兎に角できるときは徹底的に運動する。 これが大切です。
その結果、筋肉量を増やしながら脂肪の増加を最小限に抑えることができました。
結論
増量を目指す際、ただ体重を増やすだけでなく、その質に注目することが重要です。「ダーティーバルク」ではなく「リーンバルク」を選ぶことで、健康的で美しい体を手に入れることができます。3ヶ月で7kg増量という成果は、ストイックに取り組んだ結果ですが、この方法は初心者にも取り組みやすいです。ぜひ、健康的な増量を目指してみてください！
コメント